【健康生活家0011】
高血壓飲食原則
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高血壓是國人常見的慢性疾病之一，有「沉默殺手」之稱，如果沒有妥善控制，長期可能導致中風、心臟病及腎臟損害。
除了遵從醫師指示用藥外，建立正確的飲食習慣，是維持理想血壓的重要關鍵。可以怎麼做呢？讓我們一起來看看吧！
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一、減少鹽攝取
過量的鈉會使血壓升高。根據衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（約等於6公克食鹽），建議烹調時減少鹽、醬油、味精及各式調味粉的使用量，善用檸檬汁、蒜頭、洋蔥或香草等天然調味料替代鹽分提味，若是外食則可以儘量選擇「少鹽、少湯」的餐點。
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二、增加鉀、鈣、鎂攝取
鉀能促進鈉的排出，幫助血壓控制，建議多食用香蕉、深綠色蔬菜、豆類等。鈣與鎂對血壓穩定也有助益，來源包括小魚乾、堅果與深綠色蔬菜等。
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三、控制體重與脂肪
維持理想體重能有效降低血壓負擔，建議採用蒸、煮、燙、烤等低油烹調方式，減少加工食品，多以魚類、禽肉等低脂食物取代高脂肉品。
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四、多蔬果與全穀類
蔬果與全穀富含纖維，有助於血脂與血壓控制，每日應攝取至少3份蔬菜與2份水果，主食可選擇糙米、燕麥等全穀類代替精緻白米。
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五、限制酒精與咖啡因
過量飲酒會導致血壓波動，男性每日酒精不宜超過2個單位，女性不宜超過1個單位，咖啡與濃茶也應適量攝取。
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營養師小TIP：高血壓的控制需從日常生活落實，少鹽、多蔬果、低脂、高纖的飲食原則，加上規律運動與良好作息，是維護心血管健康的根本，從今日開始，為自己與家人的健康，在餐桌上做出正確選擇吧！
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文/翁沛辰 營養師
