【健康生活家0002】
目前失智是不可逆的，只能透過健康生活方式、科學飲食、慢性病管理及認知訓練等措施來降低發生的機率。目前也尚無單一方法能完全預防，但長期堅持以下習慣可顯著延緩衰退，保護大腦健康。
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1.規律運動
運動除了可以促進血液循環，增強心肺功能和身體協調性並能改善腦血流，促進神經細胞生長，降低炎症反應。長期堅持運動可以改善大腦功能並減少認知障礙的風險。有研究顯示，長期鍛鍊可使失智風險降低30%-50%。慢跑、快走、游泳、高爾夫、瑜伽等等很適合年紀稍長的人。
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2.學習新技能
為何失智的年齡普偏是有年紀的人？因為大多長者退休後脫離的原先的工作環境或是每天需要處理的事務，頓時大腦的刺激量減少。因此學習新的知識和技能可以刺激大腦活動，並防止記憶力下降。例如現在的3C世代，坊間也有不少可以學習電腦或是自媒體相關的課程，多了一個網路的刺激還能增加生活上的樂趣。或是學習一門新語言、藝術相關的技能也都不錯。
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3.社交互動
很多初期失智的長者不喜歡出門，長時間待在家中反而會使失智的情況越來越惡化。少了與人的溝通互動，都在室內裡能夠走動的機會大幅減少，導致他們整天靜態較多，久而久之幾乎都會變成躺在床上，這時退化的情況會加速。因此需要帶著失智者外出或與與家人和朋友保持社交互動可以緩解壓力和孤獨感，並促進大腦的發展。建議經常參加群體活動或社交聚會，例如下棋、跳舞、健走、參加社區活動、當義工等都是可以與人有交集的活動。
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4.高質量睡眠
充足的睡眠可以幫助大腦恢復和調節，有利于思考和記憶。睡眠不足會加速β-澱粉樣蛋白（與阿爾茨海默病相關）在大腦沈積。中老年人每天應有7-9小時的睡眠時間，盡量保持充足睡眠讓大腦休息。現在人的睡眠品質較差，建議睡前減少手機、ipad等藍光刺激，使臥室保持安靜、昏暗為佳。
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5.壓力管理
長期壓力會導致皮質醇水平升高，損害海馬體（記憶相關區域）。可通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式調節情緒，必要時尋求心理咨詢。
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6.控制慢性疾病
定期監測血壓、血糖和膽固醇水平，避免患上高血壓、糖尿病和高膽固醇，這些疾病會增加失智的風險。如果已經患有慢性疾病，應嚴格遵循醫囑進行治療和管理，以盡量減小對大腦的負面影響
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7. 營養充足
大腦需要多種營養物質有助於確保大腦記憶力好、注意力集中。包括DHA、多種氨基酸、鐵、磷、維生素B1B2、β-胡蘿蔔素等，特別是DHA，對神經信號傳導、神經生長很重要。盡量減少高脂肪、高膽固醇和高糖分的食物攝入。
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8.避免使用鋁製品
過量鋁元素會損害中樞神經系統，引起智力下降，易導致大腦退化。
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文/謝佩倫 養生顧問
