說到健康飲食，膳食纖維是個不可或缺的重要角色。膳食纖維不僅有助於腸道健康，更與預防慢性疾病密切相關，它主要來自植物性食物，無法被人體消化吸收，卻能在腸道中發揮多重健康效益。
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膳食纖維分為兩類：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維有助於延緩食物消化與吸收，進而穩定血糖、降低膽固醇，常見於燕麥、菇類、海帶等食物，而非水溶性膳食纖維則有助於增加糞便體積、促進腸道蠕動，預防便祕，降低罹患腸癌風險，主要來自於糙米、全穀類、豆類與堅果。
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根據台灣國民健康署建議，成人每日應攝取25至35克膳食纖維，然而，根據調查，多數台灣人平均每日攝取量不足20克，明顯低於建議標準。長期纖維攝取不足，可能導致便祕、血糖不穩定、體重增加，甚至增加心血管疾病與大腸癌的風險。
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那在日常的生活飲食中，我們可以怎麼增加膳食纖維的攝取呢？下面有幾個簡單的方法，讓我們來看看吧！
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★ 選擇全穀類：
選擇全穀雜糧類，如糙米、燕麥來替代精緻的白米飯。
★ 天天五蔬果：
特別注意攝取足夠的蔬菜以及水果，每天至少要吃三份蔬菜和兩份水果。
★ 補充豆類與堅果：
豆類與堅果也有豐富的膳食纖維，如黑豆、腰果、杏仁等。
★ 注意飲水量：
纖維攝取增加時，記得搭配足夠的水分，避免便秘。
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膳食纖維是維持健康不可或缺的營養素，透過一些簡單的小改變，在日常飲食中做出正確選擇，不僅有助於腸胃順暢，也能降低多種疾病的風險。建議每一餐都能刻意安排富含纖維的食材，讓我們一起吃得順、排得順，一起度過順暢人生。
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文/翁沛辰 營養師
