肌少症的年齡逐漸下修，因此亞洲肌少症工作小組 (Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS)在2025年提出三項關鍵更新：
1、診斷對象年齡由65+下修至 50–64 歲。
2、診斷標準簡化為「肌力低下＋肌肉量不足」。
（肌力可採用握力器測量，而肌肉量可用雙能量X光法或生物電阻測量如下圖示）
3、從肌少症疾病診斷偏向肌肉健康促進。
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評估項目
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檢測方式
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50–64 歲 （中年）
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≥ 65 歲 （長者）
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肌力
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握力
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男 < 34.0 kg 女 < 20.0 kg
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男 < 28.0 kg 女 < 18.0 kg
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（四肢）肌肉量校正身高（kg/m²）
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DXA （雙能量X光）
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男 < 7.2
女 < 5.5
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男 < 7.0
女 < 5.4
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BIA （生物電阻）
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男 < 7.6
女 < 5.7
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男 < 7.0
女 < 5.7
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（四肢）肌肉量校正BMI
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DXA （雙能量X光）
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男 < 0.80
女 < 0.55
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男 < 0.73
女 < 0.52
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BIA （生物電阻）
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男 < 0.90
女 < 0.63
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男 < 0.83
女 < 0.57
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肌少症引起的後果：體適能衰退
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起立坐下速度
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起立坐下5次所需時間（秒）
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≧10.0
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≧12.0
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步行速度
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6公尺，每秒距離 （m/s）
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<1.2
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<1.0
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資料來源：AWGS
衛福部國民健康署一直在提倡333運動（每週至少運動3次、至少持續30分鐘、運動完的心跳達到每分鐘130下以上）不僅是針對減重者，透過規律運動強化肌肉力量、耐力與肌肉生長，自然能減少肌少症的發生。
什麼樣的運動對預防肌少症是有幫助的呢？建議以「有氧運動」搭配「肌力訓練」才有加乘的效果。有氧運動的特點是強化心肺功能，增加心臟和肺部的耐力，提高氧氣運送到身體各部分的效率。不僅有助於改善心血管健康，降低心臟病和高血壓的風險，還能增強身體的整體耐力，達到維持肌肉量，使身體不容易感到疲勞。快/慢跑步、健走、游泳、跳舞、拳擊有氧、室內滑步機、登高機等，這些能讓心跳加速，並運用呼吸來調節的運動，一週建議2-3次。
肌力訓練是以「阻力訓練」的方式最為有效。才能達到鍛煉肌肉、促進肌肉生長的效果與改善病況。常見的阻力訓練有下列幾種：
1.徒手訓練：
不受場地限制也無需任何器材，以自身體重作為阻力，隨時隨地都能進行。常見動作例如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、蚌式、弓箭步、側平板式等。如果想要加一點重量可以用裝水的寶特瓶來做調整。
2.重量訓練：
利用啞鈴、槓鈴、壺鈴（依據個人所需重量）來進搭配運動。利用手部向上向下或是來回弓箭步都能同時訓練不同肌群來提升肌肉協調性與核心穩定力。
3.器械訓練：
利用健身房立專業的重量機械進行，例如腿推機、胸推機、坐姿划船機、雙槓抬腿機、滑輪下拉機、捲腹機等還有現在流行的機械皮拉提斯。初期使用這些機械要由專業的教練在旁指導較不容易受傷。
以上有氧及肌力訓練建議要搭配伸展或瑜伽。將運動完後的肌肉能夠延展開來及放鬆更有助於肌肉的修復及保持彈性。每個人的體能狀態不同，特別是已罹患肌少症或有其他慢性疾病的患者，可先諮詢醫師。訓練並不是一蹴可幾，唯有循序漸進，日積月累養成習慣才能讓身體在安全的狀態下穩定進步。
中醫師 謝佩倫
